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如何让大脑保持年轻与健康?

发布日期:2021-09-01 15:55    点击次数:100

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本文共有 5200 字

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前阵子,跟身边一些朋侪交流,发现行家好似都有如许的感受:

随着年龄添长,总感觉,大脑徐徐地异国以前那么变通了。

比如:

记忆力越来越差,以前毫不费力就能记住的新闻,现在做不到了;

思想迅速度消极,遇到同样的题目、情境,总要花一段时间才能逆答过来;

学习的效率也消极了,现在学习新知识、新技能,总觉得大脑很凝涩,有点转不过曲来的感觉……

关注吾的读者内里,能够有很众年轻的弟子朋侪,一时异国这栽感受。但倘若你已经上了30岁、35岁,能够就能够理解这栽感觉。

那么,吾们的大脑真的会随着年龄添长老化吗?吾们的脑力和智力真的会徐徐消极吗?

很遗憾,答案是:实在如此。

吾在之前的文章中讲过:吾们的智力,大体上能够分为流体智力和晶体智力。前者指的是体面新场景、面对新题目的处理能力,也就是「脑力」;后者指的则是吾们积累的经验、技能和知识。

基本上,吾们一生中,流体智力最顶峰的时期,就是25岁前后这几年。在25岁之后,流体智力就会徐徐阑珊。尤其到了45岁,阑珊会清晰添剧。

逆之,吾们的晶体智力则是在一生中不息地挑高、攀升,直到50-60岁到达顶峰。

(能够参考文末的图外)

浅易来说:一幼我在25岁旁边的时候,是大脑最活跃、思想最迅速的阶段,也是最容易作出新突破、新挺进的阶段;等过了30岁,他的能力就会徐徐过渡到以经验为主,很难再像20众岁时那么足够冲劲和创造力了。

这也是为什么很众科学家,都是在20众岁展现头角、做出主要收获的因为。

于是,今天这篇文章,吾想跟你一首聊聊,如何让吾们的大脑,尽能够地保持年轻,招架老化带来的影响和损坏。

仔细,倘若你还很年轻,还异国感受到大脑老化带来的影响,那么,望这篇文章能够会更添必要。由于你会有更众的时间,来锻炼本身的大脑,避免它受到岁月的腐蚀。

同样,倘若你已经有了如许的困扰,那么期待这篇文章,能带给你一些倾向、启示和动力。

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最先吾们必要清晰一个题目:为什么吾们的脑力,会从25岁旁边最先消极?

吾们清新:吾们身上的细胞,会在一生中不息地破碎、新生,从而让吾们保持生命力。在这栽情况下,细胞受损了,不主要,由于总会有新的细胞来代替它。能够说,吾们的身体是一向是在「更新」的。

但大脑不是。大脑中数百亿个神经元,它们的寿命跟人体差不众。也就是说:从神经元发育成熟的那一刻首,它们就注定了将陪同吾们终生。

而神经元发育成熟清淡是在吾们众少岁的时候呢?差不众就是25岁旁边。

于是,在吾们生命的前20众年,吾们的大脑一面在高效地授与外部新闻、理解外部世界,一面不息地产生新的神经元,并将这些神经元进走「布线」,塑造出吾们的「心智世界」。这是一个「竖立模型」的过程。

在这个过程中,你会感觉总共都特意稀奇,学东西、记东西毫不费力。由于你每接触到一个稀奇刺激,都会有特意的神经元和神经元链接来负责。

而从25岁最先,所有的神经元生成完毕,对外部世界的模型基本也竖立了。那么,大脑就会停下生产新神经元的工作,几乎不会再有新细胞的产生。在去后的几十年里,它做的就是一个「调整参数」的过程。

也就是说:吾们大脑中的这些神经元,要一向跟吾们一首一丝不苟、不辞辛苦地工作好几十年,而几乎不会得到新的增添。

这就导致了:一旦这些神经元由于各栽因为受到毁伤,或者它们之间的通路展现窒碍,这些影响就是终身的 —— 由于不会有新的神经元来代替失踪旧神经元了。

于是,为什么吾们的流体智力会赓续地、不可按捺地消极?最根源的因为就在于:随着时间推移,神经元的工作必定会造成劳损,这些劳损必定会积累首来。徐徐地,它们就会作梗神经元的平常运作,窒碍神经网络的新闻传输,从而降矮吾们的思想能力和认知能力。

一个最典型的例子就是阿兹海默症(晚年痴呆)。现在对阿兹海默症的成因,清淡认为是大脑中堆积的β-淀粉样蛋白过众。这栽蛋白是大脑平常工作的代谢产物,但当它们堆积首来时,就会形成团块。这些团块会窒碍神经元的通信,堵截神经网络的通路。外现出来,就是无法平常思考,徐徐失踪记忆。

(这边强调一下:如何消弭失踪大脑中的β-淀粉样蛋白呢?效率最隐微的就是就寝。就寝过程中,大脑会排出白天工作产生的代谢产物。于是行家必定要保证卓异的就寝。能够参考:怎样才能睡一个好觉? )

那么,既然老化无法避免,有异国什么手段,能够尽量延缓这栽老化呢?

其实也是有的。

吾们的认知能力,记忆力,思想能力,内心上,依赖的并不是单个的神经元,而是由神经元集群之间的连接所构成的神经网络。

若干个神经元构成一个神经元集群,负责一个新闻的外征;许很众众个如许的神经元集群连接首来,以某栽挨次或节奏激活,所形成的这个网络,就是吾们的「思想」过程。

那么,倘若吾们把神经元集群之间连接的能够性,望作一栽「资源」,把思想望作一栽义务,能够得出一个什么结论呢?

吾们能够没法添添资源,但吾们能够经由过程优化资源的配置,来尽能够地挑高资源行使率,更高效地完善义务。

打个比方:建一栋房子,给你的预算是固定的,就这么众。但是你能够经由过程精心的设计,让这栋房子的空间得到更好的行使,添添变通性、缩短铺张,来实现更众的功能,已足更众的需求。

这个东西,在认知科学上就叫做「认知贮备」(Cognitive reserve)。浅易来说:倘若完善一项义务必要大脑100%的神经网络资源,现在你经由过程不息的锻炼,使得它只必要95%就能够完善同样的义务,那么这富余的5%的资源,就是认知贮备。

万一你的神经元受到毁伤,有5%不克工作,那么这贮备的5%就能够行使首来,不息完善同样的义务。

这就是预防大脑老化,最直接的逻辑。

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那么,如何挑高吾们的认知贮备呢?

不难发现,要挑高认知贮备,最关键的,是要挑高大脑神经网络的运走效率,让它能够荟萃资源,用尽能够少的连接,来完善请求的义务。

如何实现这一点呢?这就必要经由过程训练来实现。大脑有一个特征:总是倾向于保持原有的状态不变。因此,倘若你重复地做同样的事情,不动脑子,那么大脑的处理模式就会保持不变 —— 不论这栽处理模式有众「铺张」。

因此,想让大脑变得更变通,挑高资源的行使率,就必要让大脑面对更众的挑衅,去体面更众的场景。

这是几栽已经被证实有助于升迁认知贮备的手段:

1)学习新知识。

很众钻研都发现了同样的终局:受哺育的年限,跟患上阿兹海默症的风险和年龄呈高度负有关。

这虽然有基因的因素,但很大程度上也是由于:学习本身就是一个不息优化大脑「布线」的过程。不管是在私塾里批准哺育,照样本身去学习一项新技能、进入一个新周围,都是在锻炼大脑面对迥异场景的运作效率。

因此,吾往往说:学习是终身的事情。不光仅是出于求知和探索世界的有趣,也是由于,这是预防吾们大脑老化、让它保持年轻的最好手段。

2)外语。

对大脑来说,说话是一项必要足够行使到各个脑区的综相符性技能(由于说话涉及到听说读写各方面),因此,学习和行使外语,同样是锻炼大脑特意好的手段。

2014 年的一项钻研发现:随着双语者年龄添长,他们的颞叶和顶叶更不容易受损,同时额叶和颞叶、顶叶的连通性变强,这能够有效升迁认知贮备。(A Grant et al., 2014)

同时,外语能够升迁大脑的实走限制能力和仔细力,添添前额叶皮层中神经元的连接密度,这能够有效对冲年龄添长所带来的毁伤。

大体上,会两门说话的人,大脑的老化程度会比只懂一门说话的人轻。学习众门说话效率会更好,但效率的添幅逐渐降矮。浅易来说:倘若探求性价比,那么谙练掌握一门外语就能够了。倘若有优裕的时间和有趣,那就众众好善。

3)外交。

外交同样是一栽足够调动各个脑区、进走综相符性运作的义务,尤其是面迎面的外交。你必要识别和理解对方的有趣,授与对方神态、行为、语气等传达的微弱新闻,调取记忆里有关的知识,结构成有效的内容并进走输出……这些过程,都是大脑开足马力、综相符运转的终局。

因此,即使你是一个内向、敏感的人,也要想手段让本身众接触迥异的人。一个提出是:在网上找到一些线下的有趣幼组,参与集体活动。比如户外、健身、手工、聚会、游玩(比如密室和剧本杀),等等。

如许能够让大脑保持更高效的运转,赓续不息地为它挑供稀奇刺激。

4)音笑。

2018 年的一项钻研发现,音笑能够有效地升迁大脑的记忆力和实走限制能力(Alain et al., 2018)。因为能够在于:音笑能够刺激大脑经由过程听觉获守新闻,从而锻炼大脑对新闻的添工处理能力,升迁大脑对资源的行使率。

会一门笑器更好,但倘若不会也能够,众听、众哼唱,也是能够的。

5)必要答对众情境的职业。

有些工作,能够一向在做死板性的重复,不必要太众的精力投入;但有些工作,能够会不息地接触到新的客户,新的需求,面对新的挑衅和义务。很众钻研发现,后者能够特意有效地锻炼大脑,挑高实走能力和规划能力,雄厚前额叶皮层的神经元密度。

于是,吾往往说:必定要做好每周、每月的按期复盘和思考。倘若你发现,很长一段时间里,你一向在做本身熟识的事情,在重复联相符套工作手段,那就要当心了 —— 你的大脑能够会徐徐地变钝。

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除了上面这几栽手段,另一个很主要的做法, 就是升迁大脑团体的有序性。

吾讲过:智慧人跟清淡人的区别是什么?很大程度上在于:智慧人的大脑网络更简洁、更有序,而清淡人的大脑更紊乱,有很众铺张的分叉和枝节。这就使得,智慧人在思考题目时,能够更添撙节能量和时间,更高效、周详地得到终局。

能够参见这张图:

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在这边也是相通的:大脑的神经网络更有序,它的资源行使率就越高,也就越容易有更众的「闲置资源」,能够来行为认知贮备。

那么,如何挑高大脑的有序性呢?

一个浅易的做法是:频繁对新闻进走自下而上的总结、归纳、挑炼。不息地升迁本身的知识「维度」,从清淡到抽象,从形象到原理,从经验到模式。

举个例子:吾平日遇到一个题目的时候,会思考:

这个题目属于吾遇到过的哪一类题目?

它跟这一类内里的题目有哪些共同点、哪些迥异点?

吾思考和处理这个题目的过程,能够如何行使到这一类题目上?

再比如,当吾授与新闻、整相符知识的时候,吾会如许思考:

关于某个主题,吾都清新什么?吾积攒了哪些关于它的知识?

关于某个知识,吾能够如何把其它的知识点跟它竖立有关、创建连接?

关于某类情境,吾都有过什么样的经验和实践?总结出了哪些手段论?

另外,就是针对本身做过的项现在、采取的走动,不息地进走逆思和复盘:

吾采取了什么走动?它为什么会奏效?吾能够如何把它变成一套流程?

在走动的过程中,吾遇到了什么难得?这些难得是矮概率照样高概率?

针对这些难得,吾能够做些什么样的尝试?这些尝试是否能够修整出一套仔细事项?

……

这些,都是让大脑变得越来越有序,把碎片新闻不息整相符成编制的手段。

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那么,除了认知贮备,还有异国别的手段,能够预防大脑的老化呢?

前线讲过,大脑的神经元在吾们一生中,几乎不会得到新的增添 —— 但仔细,这边讲的是「几乎」。

原形上,最新的钻研外明,大脑中有一个部位,在大脑发育成熟以后,照样能够产生新的神经元。

这个部位就是海马体,也就是跟吾们的记忆有关最周详的部位。

一项 2017 年的钻研发现:海马体中神经元的产生,跟「认知变通性」是相辅相成的(Anacker & Hen, 2017)。

什么有趣呢?当吾们从以前的阴影中走出来,脱离以前的压力、不起劲、创伤时,吾们往往会感觉本身「焕然一新」,进入到了一栽新的状态。这时,就是由于海马体中产生了新的神经元,重新对记忆进走了「布线」,从而让吾们感觉告别了「以前的本身」。(Anacker & Hen, 2017)

这栽让本身从压力场景下恢复过来,从一栽状态转换到另一栽状态的能力,就叫做认知变通性。

海马体的神经元新生,能够挑高吾们的认知变通性。同时,逆过来,演习认知变通性,也能够挑高海马体神经元新生的能力,从而让吾们对新事物的授与、理解和记忆,能够保持在一个卓异的程度。

如何挑高认知变通性呢?浅易来说,主要包括2点:

1)限制本身的情感。

当你长时间沉浸在某栽情感之中时,实际上就是在训练大脑对情感的逆答,让它把「沉浸」的权重添大。

逆过来,当你能够有效地限制本身的情感,理性、镇静地思考题目时,就是在锻炼大脑跳脱情感状态的能力,深化认知变通性。

详细能够参考这些文章:

情感是一个不好的东西吗?

生活中有很众压力,怎么办?

脱离压力,望这篇文章就够了

2)探索和接触新事物。

当你面对新事物时,大脑会发现,它的模型受到了挑衅,于是,它会最先想手段来调整它的模型,以便更好地理解和体面新环境。

如何调整呢?一方面,是调整神经元之间的布线,试图设计出一套更添普适、更添周详的连接手段;另一方面,就是经由过程刺激海马体产生新的神经元,来参与、配相符对新事物的理解、记忆和外征之中。

因此,一个年轻而足够活力的大脑,必定有一个特征,就是保持有余的盛开性。不息地探索世界,不息地接触新事物,不息地对自吾进走否定、推翻、重修、完善……

这才是让大脑保持生命力的最好手段。

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末了再强调一点:除了这些做法之外,保持一个健康、卓异的生活手段,也是特意主要的。

详细包括哪些呢?

1)优裕的就寝。

前线讲过:就寝是大脑清算代谢废物的主要途径,能够有效降矮阿兹海默症的风险。除此之外,在就寝的过程中,大脑也会对神经元的连接进走优化和调整,消弭冗余的连接,深化主要的连接。

因此,必定要保持「好、长、稳」的就寝。能够参考这篇文章:怎样才能睡一个好觉?

2)正当的活动。

活动能够经由过程升迁大脑血流量,刺激排泄脑源性神经营养因子,来深化大脑的各项功能。比如:

双胞胎实验发现:活动程度更高的人,其认知能力消极的速度越慢(Steves et al. 2016);

2019 年的一项钻研发现:每天步辇儿5000-10000步,就能有效添添脑容量,降矮大脑朽迈的程度;

2012 年的一项钻研发现:当吾们跑步时,大脑中的血流量会添添约15%,这能够升迁大脑的运作效率(Wasson et al., 2012);

……

那么,活动必要达到什么样的强度呢?倘若你是一个十足不活动的人,那么,每天大约半幼时的中等或高强度活动(比如跑步或HIIT),或者1幼时的矮强度活动(比如信步)就有余了。

再众一点也是能够的。每天大约100分钟中等或高强度活动,团体效率最好。再去上就基本保持安详了。

3)健康的饮食。

这边分享一份来自营养学家 Martha Morris 提出的食谱,行家能够参考一下:

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健康、年轻、活力,是一个很大的话题,今天的文章,只是分享一些心得和思考,期待对你有协助。

记住,健康是一件永远的事情,千万不要只望重短期的「安详」和「方便」,而让吾们的大脑,竖立了舛讹的模型。

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——  座谈时刻  ——

1)关于阿兹海默症,β-淀粉样蛋白只是一栽能够的成因。除此之外,还有很众其他伪说,比如热症说、病毒说……现在还异国一个联相符的结论。

现在对阿兹海默症的钻研也还很初浅,再添上现在其发病年龄表现年轻化的趋势,行家必定要平日众锻炼大脑,仔细卓异的生活手段。

2)分享两份文章最前线讲到的图外:

来自:(Hartshorne and Germine 2015)

这是随着年龄添长,各项认知测试义务收获的转折:

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这是各项认知能力测试收获峰值在迥异年龄阶段的分布:

(每道横杆的左端外示最先达到峰值的年龄,右端外示最先消极的年龄,白色方块外示维持最高程度的年龄)

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与行家共勉。

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也能够读读这些文章:情感是一个不好的东西吗?做一个清淡而自夸的人做有门槛的事情 秋霞高清视频在线直播